おうちストレッチ③

ダンススクールジャイブです。

予報よりも早く雨があがりましたね！

雲は多めでしたが、やはり青空が見えるとうきうきします。

緊急事態宣言が早めに解除されるかも？という動きになってきましたね。

おうちストレッチをもっと早くからご紹介すればよかったと今更反省中です。。

今日ご紹介するのは、先日お話したおうちストレッチ②の鎖骨のストレッチをふまえつつ、

ご自身の腕の重みで軽い負荷をかけて姿勢を整えるPNF的なストレッチです。

PNF、聞いたことありますか？
PNF( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）：和訳すると、

固有受容性神経筋促通法となります。

ややこしいですねw

元々は脳障害のリハビリとして開発されたそうですが、現在はアスリートがコンディショニング法として使ったり、整骨院や美容関係でも取り入れられたりしているようです。

関節や筋肉を刺激することにより、弱まっていたり普段使いにくい筋肉と脳神経の結び付きを活性化させていくトレーニングなので、

トレーニングを行うことにより筋力の向上や正常な可動域を取り戻していきます。

今回はご自身の腕の重みを使って少しの負荷をかけつつ、

鎖骨のラインを整え、内側に入ってしまう巻き肩を改善し、

背中の筋肉も使って猫背も改善しちゃったり、二の腕も刺激しちゃいましょう！

日常生活での姿勢としてももちろん、ダンスを踊るうえでも正しい姿勢はとても重要です！

見た目の美しさだけでなく、踊るため・動くためのバランスがとりやすくなりますよー。

①細いストローで息を吸い込むように、お腹と内ももを引き上げてまっすぐ立ちます。

　お腹もうちもももずーっとこの状態をキープします。

　お腹は吸い上げた状態ですが、呼吸はゆっくりしてくださいね。

②手のひらを上にして、両腕を肩よりも、自分の腕の重みを感じる程度のところまで下げます。

③高さを変えず、両腕の重みを感じながら、両腕を内旋し、限界まで(親指がまた上になるくらいまで)ゆっくり回します。

④また高さを変えずに両腕の重みを感じたまま、手のひらが上になるまで両腕をゆっくり外旋します。

⑤両手をグーにして両ひじを背骨に向かってゆっくりひきよせます。

⑥これ以上いかない！というところで5秒キープします。

⑦しっかりキープできたら、ゆっくり息を吐きながら腕をおろします。

キープするときの姿勢のダメなパターンはこちら。

　　✖首・顔・あごが前に出てる

　　✖おなかが出てる(吸い上げをキープできてない)

　　✖ひざが曲がってる・足が開いてる

正しい姿勢はこちら。

鎖骨が開いてお腹がすごーく上下に伸びてます。

鎖骨が開いているので、肩と肩甲骨がさがり、首の後ろもしっかり伸びます。

⑧①～⑦を３～５回繰り返します。

いろいろなところにじわじわ効いてくるはずです。

こちらも強い痛みがでない程度で試してみてくださいね。

こちらのストレッチはもう1段階負荷をかけて下半身もつなげていけますので、

そちらはまた後日ご紹介しますね。

むりなく、でもぜひぜひお試しくださいませ☆